ವರ್ಕೌಟ್ ಮಂತ್ರಕ್ಕೊಂದಿಷ್ಟು ತಂತ್ರ
-ಸೌಮ್ಯ ಗಿರೀಶ್
ಇಂದಿನ ಒತ್ತಡ ತುಂಬಿದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿರುವುದು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಯೋಗ, ಜ಼ುಂಬಾ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜಿಮ್ ಹೀಗೆ ಹತ್ತು ಹಲವು ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಂದು ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಿದೆ. ಇನ್ನು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್, ಏಯ್ಟ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹೀಗೆ ತಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ನಾಯಕರ ಮೈಕಟ್ಟಿಗೆ ಮನಸೋತು ಅವರಂತೆ ಮೈಕಟ್ಟು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಯುವಕರು ಒಂದೆಡೆಯಾದರೆ ಜ಼ೀರೋ ಸೈಜ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಬೀಳುವ ಯುವತಿಯರು. ಹೀಗೆ ಇಂದು ವರ್ಕೌಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಹೊಸ ಮಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಹೇಗಿರಬೇಕು, ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ಏನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅರಿವಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಒಳಿತೇನು ಕೆಡಕೇನು, ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಏನು, ಮಾಡಬಾರದ್ದೇನು ಎಂಬುದರ ಒಂದು ಕಿರುಪರಿಚಯ ಇಲ್ಲಿದೆ. ವರ್ಕೌಟ್ ಅತಿಯಾದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಔಟ್, ಹಾಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.
ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
1. ಮೊದಲಿಗೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬ ಧೃಡ ಮನಸ್ಸು, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಶೋಕಿಗೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೂ ೨ ಗಂಟೆ ಮುನ್ನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿರಬೇಕು.
3. ಸೇಬು (ಆಪಲ್), ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಶದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎನರ್ಜಿಯುಕ್ತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಸ್ವಚ್ಛತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ. ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸದಾ ಟವೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇರಲಿ, ಬೆವರನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಒರೆಸಿ ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ ಕೀಟಾಣುಗಳು ಹರಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ.
5. ಸಡಿಲವಾದ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಉಡುಪು ಬಿಗಿಯಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನವಲನಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ರಕ್ತಸಂಚಲನೆಗೂ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಸಡಿಲವಾದ, ಬೇಗನೆ ಒಣಗಬಲ್ಲ ಉಡುಗೆಗಳು ಸೂಕ್ತ.
6. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿರಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋವುಗಳಿಗೆ ಎಡೆಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
7. ವರ್ಕೌಟ್ ಮುಂಚೆ ವಾರ್ಮಪ್ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ದೇಶವನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ವಾರ್ಮಪ್ ಸಹಾಯಕ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವಾರ್ಮಪ್ ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡುವ ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
8. ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇಂದು ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಬಳಸುವವರು ಹೆಚ್ಚು. ಒಮ್ಮೆ ಒಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಧ್ಯೇಯ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ, ಧ್ಯೇಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅರಿತು ಮಾಡಿ. ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲದೆ ತಪ್ಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
9. ವರ್ಕೌಟ್ ಎಂದಿಗೂ ಹೊರೆ ಎನಿಸದಿರಲಿ. ಯಾವ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಖುಷಿ ಕೊಡುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ತೃಪ್ತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯರ್ಥ. ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ ಮನಸ್ಸಿನ ಆರೋಗ್ಯ.
10. ವರ್ಕೌಟ್ ಮುಂಚೆ ವಾರ್ಮಮ್ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಆಗಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಅವಶ್ಯಕ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆಗಿರುವ ಎದೆ ಬಡಿತದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಹಬಂಧಿಗೆ ತರಲು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮುಖ್ಯ.
ಮಾಡಬಾರದ್ದು:
1. ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಎಂದೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಅಧಿಕ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಇದು ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಕೊರತೆಯಾಗಬಹುದು. ಇಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಅಜೀರ್ಣದಿಂದಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟ ಬಿಗಿಯುವ (ಕ್ರ್ಯಾಂಪ್) ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ದೇಹ ನೀಡುವ ಸೂಚನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ಎಂದಿಗೂ ಅತಿಯಾದ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಯಾವುದಾದರೂ ಅಂಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ ನಾವು ಗಟ್ಟಿಗರು ಎಂದು ತೋರಿಸಲು ಹೋಗಬೇಡಿ, ಸಣ್ಣ ನೋವು ನಾಳೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನೋವು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಜಲ (ಡೀಹೈಡ್ರೇಟ್) ಆಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಂಶ ಬಹಳ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ೨೦ ನಿಮಿಷದ ವರ್ಕೌಟ್ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶದ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ ೧೦೦ ರಿಂದ ೨೦೦ ಮಿ.ಲೀ. ನೀರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಯುಕ್ತ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನೂ ಕೂಡ ಕುಡಿಯಬಹುದು.
4. ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಿ. ಹೊರಗಿನ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬೇಕಾಬಿಟ್ಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಭಾರೀ ಉಪಕರಣಗಳಿರುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳು ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇರಲಿ.
5. ಬೋರ್ ಆಗಬೇಡಿ. ಮತ್ತದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೋರ್ ಎನ್ನುವ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ಬರಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ ಆಗಿಂದಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹುರುಪು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
6. ಅತಿ ವೇಗವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಅಳತೆಯ ಪರಿಧಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನದ್ದಾಗಿರಲಿ. ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಎಂದಿಗೂ ಅದನ್ನು ವಾರದ ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
7. ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರಿಳಿಸಿ ಹೊರ ಬಂದು ಕಂಡದ್ದೆಲ್ಲಾ ತಿಂದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ವ್ಯರ್ಥ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಶೈಲಿ ನಿಮ್ಮದಾಗಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಡಯಟ್ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕನುಸಾರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ತಿಳಿಸಬಲ್ಲರು. ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
8. ನಕಲಿ ಔಷಧಗಳಿಂದ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ. ಧಿಡೀರನೆ ಯಾವ ದೇಹವು ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಆಹೋರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ಬೆಳೆಸುವ ಆಸೆಯಿಂದ ಔಷಧಿಗಳ ಹೆಸರಲ್ಲಿ ಇಂದು ಡ್ರಗ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ದಾಸರಾಗಿ ದೇಹದ ಜೊತೆ ಜೀವನವನ್ನೂ ಹಾಳು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಇಂತಹ ವಿಷಕಾರಿ ಯೋಚನೆ ಕೂಡ ಬರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
